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長安播報

《疫情危機下監獄民警情緒調節自助手冊》出爐,轉需!

2020-02-10 15:53  來源:重慶市監獄管理局  責任編輯:黃雨婷
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新冠肺炎疫情危機下監獄民警情緒調節自助手冊

——心態穩定的核心是情緒的穩定

三峽監獄民警:查德懷(國家二級咨詢師司法部心理矯治骨干)

2020年第一個月,疫情危機模式開啟,傷心與悲憤交織。新型冠狀病毒肺炎是一場醫學戰爭,也是一場心理戰爭。比病毒傳播更迅速更廣泛的是不良情緒,比病毒更可怕的是我們內心的恐懼!

有人說,疫情危機發生后,空氣中彌漫的不是病毒的味道,而是恐慌的味道?。?!

這場疫災突如其來。面對疫情危機,家庭、社會充斥著難以排除的恐慌、難以擺脫的困境、難以承受的壓力。這次疫情,對我們每個人來說都是一次心理方面的應激危機。

經濟壓力影響的是人們吃飯的問題,情緒壓力則直指人們的內心。疫情帶來的另一場潮水是社會情緒和心理壓力,我們正在面臨一場前所未有的突發災難。從決策的領導、社會管理人員、前線醫務工作者、支援人員再到普通民眾,緊張、焦慮、恐慌、憤怒、悲痛、失望,還有腎上腺素激增帶來的應激性亢奮,這些復雜情緒交匯在一起,把原本沒有交集、不同圈層的人們都裹挾進一個大漩渦中。英雄被更多人看到,呼喚被更多人聽到,但同時質疑被發酵,憤怒產生回響,猜忌和謾罵成為刺耳的背景音。我們正在經歷一場全社會的極限壓力測試,此時此刻,我們需要怎樣的相互理解和情緒救贖呢?

作為監獄警察這個特殊群體,同樣投入了這場戰斗。我們不僅自身要抗擊病毒的侵襲,更要保障罪犯的零感染,監管場所的零感染,責任重大。這場戰斗不僅僅考驗我們的身體,更是考驗我們的心理與意志。

本手冊從覺察篇、認識篇、調適篇三個方面深度解析情緒及心態,貼近疫情發生的實際,貼近心理應激的規律,堅持通俗易懂,強調操作具體可行,對于監獄民警心理自助有較好的借鑒指導作用。

手冊目錄

——覺察篇

第一章覺察危機下我們的心態變化

一、危機中的社會心態相

——看群體畫面

——看個體畫面

二、危機前的信念

三、危機后的信念

四、疫情危機破壞了人的內在需求

——認識篇

第二章科學認識情緒及其影響

一、情緒的理解

二、情緒的成分及種類

三、疫情危機下民警的各種情緒表現

四、疫情危機下負性情緒對我們的不良影響

(一)軀體不適

(二)身心疾病

(三)不良行為反應

1、回避行為;

2、攻擊行為;

3、失控行為

五、健康情緒的標準

第三章了解疫情下不良情緒的產生因素

一、客觀刺激(疫情)

二、人的需要

三、疫情下不合理認知與看法

第四章認識情緒的生物性大腦機制

第五章掌握情緒的特點和規律

一、過程性;二、非理性;三、破壞性;四、蔓延性

——調適篇

第六章情緒平衡術一:覺察一部分

一、情緒深挖技術

二、情緒應對模式

三、情緒按鈕

四、情緒紅黃綠燈覺察練習

第七章情緒平衡術二:接納一部分

一、正常接受客觀情緒,不壓抑

二、疫情下負性情緒的正向意義三、如何接納別人的不良情緒

第八章情緒平衡術三:清理一部分

一、靜態靜心法

1、呼吸放松;2、肌肉放松

二、動態靜心法

1、身體抖動靜心;2、亂語靜心

三、合理渲泄法

1、說出來

2、寫出來

3、哭出來

4、喊出來

第九章情緒平衡術四:轉化一部分(認知)

一、認知改寫法

二、欲望調整法

三、歸因調整法

四、干擾抑制法

第十章情緒平衡術五:增強一部分(能量)

一、擴大心理容器

二、增強外在支持

三、提升內在能量

一是找一找;二是比一比;三是學一學;四是強一強;五是待一待

——覺察篇

第一章覺察危機下我們的心態變化

一、危機中的社會心態相

1、確診患者:醫生,這病還能治嗎?我會不會死亡?我都不敢睡覺,怕睡著了就醒不過來了!

2、疑似患者:我會得病嗎?得病后能不能得到救治?能不能治好?在惶恐不安中度日如年。

3、去過或接觸過疫區的人:一方面否認:我沒有去過;我只呆了幾天;我的身體很好,不會感染;一方面擔心:萬一真的感染呢?

4、感冒患者或軀體不適者:反復上網查信息,反復咨詢醫生,反復上醫院檢查,時時測體溫,咳嗽就緊張,一點不舒服就對癥進行自我審判,草木皆兵。

5、普通大眾:我或者家人親人被感染了怎么得了?萬一治不好怎么辦?都怪那個吃蝙蝠的人!什么時候才能正常?不知道何時才能結束煎熬?

二、危機前的信念

1、生活是可以預測的(可以按部就班做自己該做和想做的事情)

2、我能夠掌控生活(只要我努力,可以活成自己期待的模樣)

3、生活是美好的、有趣的、有意義的(可以上班、聚會、旅游、采風、樂逍遙)

4、危險離我很遠(科學說:我早已為人類解決了戰爭、溫飽和瘟疫三大難題)

5、我是強有力的(我們是萬物之靈長,沒有我們搞不定的事)

6、我是不會被傷害的(我生長在太平盛世、有偉大的黨和強大的祖國護佑)

三、危機后的信念

1、危險無處不在、無時不在;人與自然相比太渺小了,根本無能為力。

2、生活是個大陷阱、不能控制;世界充滿著危險,

3、不公平、不合理、無意義、無能為力…

四、疫情危機破壞了人的內在需求


——認識篇

第二章科學認識情緒及其影響

一、情緒的理解

情緒以人的需要為中介,是人的主觀感受和態度體驗,反映了客觀外界事物與主體需要之間的關系。如果外界事物事件符合我們的需要,就能引起積極的情緒體驗;反之就引起消極的情緒體驗。

二、情緒的成分及種類

(一)情緒的成分

1、生理反應:人的心律、血壓、呼吸以及消化系統等,會隨著不同的情緒狀態發生變化,如激動時血壓升高,焦慮時心跳加快,憤怒時呼吸急促等。

2、主觀體驗:個人內心才能真正感受或意識到一種體驗,如痛苦、快樂、內疚等。

3、外部表現:主要是我們的面部表情,不同的情緒都可以通過外部表現來觀察。比如煩惱時愁容滿面,特別高興時手舞足蹈。

光有外部表現而沒有生理與內心體驗也不是真正情緒的產生(皮笑肉不笑)。

(二)情緒的種類

情緒分為基本情緒與復合情緒。

情緒基本種類分為六種:喜、怒、哀、懼、愛、恨

喜(狂喜、愉快、快樂、高興、喜悅、自豪、滿足、舒服)

怒(狂怒、憤怒、惱怒、生氣、不滿)

哀(哀傷、悲傷、悲痛、痛苦、難過、難受)

懼(恐懼、害怕、憂慮、擔心)

愛(好感、喜歡、癡迷)

恨(怨恨、憎恨、痛恨、仇恨)

復合情緒:是基本情緒的不同組合。比如焦慮、抑郁、煩躁、緊張、抱怨

焦慮憤怒+內疚+恐懼+痛苦+不確定

抑郁:焦慮+憤怒+痛苦+無力,心事重重,郁郁寡歡,悶悶不樂,沉默萎靡

抱怨憤怒+厭煩+委屈+難受+害怕

三、疫情危機下民警的各種情緒表現

焦慮:對疫情蔓延的緊張不安,對生活工作學習的焦慮,對疫情發展的不確定,對自己感染的不確定。

恐懼:對疾病死亡的恐懼,對自己和家人朋友感染的擔心,對自己疑似癥狀的擔心。

憤怒:對疫情傳播者的憤怒,對違反隔離要求導致感染風險者的憤怒,對有關預防、隔離規定的憤怒,對工作壓力加大的不滿。

抑郁:當自己照顧不到家人,當病情不斷加重的,當看到患者去世,當親友感染或死亡而無能為力什么也做不了,當自己有病得不到及時救治,當疫情迅猛發展數據不斷上升等情況時,會產生無助、無力、無望的抑郁情緒。

四、疫情下負性情緒對我們的影響

(一)軀體不適

1、自主神經功能紊亂

頭暈、胸悶,氣短,胸痛,尿頻,口干、出汗,肌肉緊張,發抖,全身乏力;有些會出現頭痛、心慌、心悸等;甚至出現心率加快、血壓升高、體溫升高等情況。嚴重的會焦慮發作、瀕死感。

2、消化功能減退:食欲下降、腹脹、腹部不適、腹瀉,甚至還可能出現惡心、嘔吐。

3、睡眠障礙:表現為害怕入睡;過度緊張入睡困難、睡眠淺;易驚醒,多夢且多噩夢;早醒、醒后遲遲不能入睡。

(二)身心疾病

長期處于情緒不良狀態會導致免疫力下降,應激狀態影響軀體健康,引發身心疾病,如高血壓、冠心病、胃潰瘍、支氣管哮喘、慢性疼痛、神經性皮炎等。

1、怒傷肝。憤怒導致肝火旺盛,但肝氣郁結于體內,因此人體無法正常向外排毒,造成的后果一是肝功能受損,二是容易發火。

2、思傷脾。疫情籠罩下來自方方面面的壓力巨增,個休情緒緊張,思慮過度,導致脾胃不和,消化不良,雖飽食終日卻面黃肌瘦,或臉部潮紅淤紅。

3、傷肺。《紅樓夢》中林黛玉無法有效緩解情緒,抑郁成積,悲傷過度,最終郁郁而終。本身這次疫情就是肺炎,過于憂傷,直接傷害肺部。

4、恐傷腎。驚嚇、恐懼會使腎氣受損。在面對疫情的巨大驚恐下,平時一些普通的感冒癥狀也會懷疑為是肺炎,讓我們惶惶不可度日,嚴重傷腎。

(三)腦功能受影響

比如過度緊張焦慮,導致記憶力下降,思維能力下降。嚴重緊張時,思維處于抑制狀態。這樣會導致我們的工作效率嚴重下降。

(四)不良行為反應

1、回避行為

過于回避一些信息或者場景,反復去查看疫情的進展消息;有些人會反復洗手,反復消毒,挑剔環境衛生,對細菌過于敏感;拒絕或反復進行體溫檢查,過度求醫,反復確認是否安全;隱瞞去過疫區或接觸感染者,否認自己有?。ǜ=〞x江一確診患者,隱瞞從WH返鄉的真相,導致幾千人隔離)。

2、攻擊行為

易激惹:由于恐懼和隔離,每個人心頭都壓著火,極度壓抑,常常因為一句話、一件事大發脾氣,甚至相互攻擊。

——孝感一發熱男子,因為開不到藥故意摘掉口罩,對著醫護人員咳嗽。

——重慶有一中年女性,因不遵守商場須戴口罩進入的規定,情緒沖動,暴力抗法。

——永川一男子因生日宴會被停辦,心懷怨恨,在自己腰間捆上鞭炮、胸前淋上汽油,手持打火機試圖恐嚇威脅村委會同意其舉辦生日宴席,被刑事拘留。

——前面的人居然沒有戴口罩就出來晃蕩!太壞啦,簡直就是人渣,太讓人氣憤啦,害人精,禍害人類的魔鬼!我今天要替天行道,滅了他!于是兩人大打出手。

3、失控行為

心理學家做過感覺剝奪實驗:召集一群人分別進入一個封閉黑暗與外界完全隔離的狹小空間,受試者都出現了錯覺、幻覺、對刺激過敏、緊張焦慮、情緒不穩、思維遲鈍等。被試最多能堅持三小時,最少幾分鐘就逃離。

很多人從來沒有被隔離過,隔離帶來的人際阻斷、人身自由受限而焦燥不安,有強行沖出小區的,有在自家陽臺謾罵的、求救的、受不了的、有撞墻的。在醫院隔離的疑似患者,有強行逃跑的;很多人受不了疫情的恐懼而感覺要瘋掉。

作為監獄警察,當我們處在焦燥中,就容易在管理教育罪犯中帶有更多不良情緒,甚至發生粗暴行為。

六、疫情危機下健康情緒的標準

1、誘因明確

情緒的發生與發展有明確的原因,這是健康情緒的重要標志,無緣無故的喜,無緣無故的怒,莫名其妙地悲傷與恐懼等都是不健康的情緒。

2、反應適度

就是刺激強弱與反應強弱成正比,弱刺激反應強,強刺激反應弱,這說明不健康。此次疫情危機,只要反應適度,說明情緒是健康的。如果反應過度,強烈驚恐,甚至應激危機,說明心理出了問題。

3、穩定而靈活

情緒一旦發生,開始反應比較強烈,而隨著時間的推移,反應逐漸減弱,這就是健康的情緒。如果情緒發生以后,頓時減弱,變化莫測,即為情緒不穩;同時,如果情緒發生以后,減弱過緩,甚至情緒“固著”則是情緒變化不靈活,這兩種情緒都是不健康的。

4、能自我調節與控制

健康的情緒是可以受自我調節與控制的,所以,人們可以情緒轉移,合理釋放,也可把消極情緒轉化為積極情緒;不健康的情緒則自我調節差,一旦激情爆發,猶如脫韁野馬,不可駕馭。

5、適應良好

適應良好是針對情緒的效能而言的。情緒是人們適應環境的重要心理機能,健康的情緒可以使人達到良好的適應水平。為此,情緒的指向性應當是對人對事對自己都是有益的事物。比如說,激情爆發可以毀物傷人,這不是健康情緒。而激情發生,見義勇為,則為健康情緒。而且,要想使情緒產生積極的效能,達到良好的適應,就不能只停留在內心體驗上,而應當變成積極的、增力的行為上。如果情緒的效能總是消極的,對人、對已、對社會都是有害的,那么這種情緒就是不健康的。

第三章知曉疫情下不良情緒的產生及影響因素

情緒產生有三個要素,分別是客觀刺激、人的需要、人的認知。

一、客觀刺激(疫情)

情緒不可能無緣無故地自發產生,它由一定的刺激引起,客觀刺激是情緒產生的來源。離開客觀刺激,情緒就是無源之水,無本之木??陀^刺激既包括發生在主體周圍的人及事物等外在刺激,也包括主體本身的身心變化等內在刺激。這些刺激有的是具體明顯的,也可以是模糊無形的。

本次疫情下不良情緒產生的主要刺激就是疫情的發生及蔓延、疾病的傳染、死亡的威脅。以及封閉隔離導致行動受限,工作的壓力。

二、人的需要

情緒是需要的反映。符合需要,就開心;不符合,就痛苦。

只有那些與人的需要相聯系的客觀刺激,才能引起人的情緒。引起什么樣的情緒,取決于客觀刺激是否滿足人的某種需要以及需要的滿足程度。

此次疫情危機,主要導致了人的五種需要受影響:生存、安全、愛與信任、確定感、自由

三、疫情下不合理認知

在情緒ABC理論中,A為誘因,B為認知,C為情緒反應

認知分為積極與消極不合理兩種,同樣的客觀刺激,不同的認知產生的情緒也不同。

對于此次疫情危機,存在著大量的不合理的認知看法:

——普通大眾

1、這次疫情糟糕至極,每天感染人數不斷增加,看不到撲滅的希望,可能會導致災難性后果;

2、不怕一萬就怕萬一,病毒防不勝防,各種措施無法保證萬無一失。只要傳染就完了,就要死;

3、到處都很危險,沒有一個安全的地方,真想到監獄呆兩天;

4、只要體溫有一點點變化,只要有些輕微的胸悶,只要有一點點咳嗽,糟了,得病了;

5、在家就是坐牢,疑似就是確診,確診就是等死,沒藥可救;

6、憑什么不許我下高速,憑什么把我隔離起來,憑什么非要戴口罩,憑什么我要遵守規定,其他人的健康跟我有什么關系?

7、該死的病毒;真倒霉,坐了那輛車;

8、我費了那么多精力和錢財的宴席,說不讓辦就不辦了,而且這不是錢的問題,是面子。不讓我辦酒,太過份了,這不是欺負人嘛,不是故意跟我過不去嗎?

9、病毒算什么,我身體好,我運氣沒那么差,我是不會被傳染的。

——監獄警察

1、憑什么要安排我上班,憑什么安排我第一輪,我才值完班;等我值完了,疫情也結束了。

2、這樣隔離,天天陪犯人,什么時候是盡頭,犯人難道比家人還重要嗎?

3、在家隔離不行嗎,非要弄到什么賓館來集中隔離,這么多人,感染機會不是更大嗎?

第四章認識情緒的生物性大腦機制

人腦的三大部位是根據麥克萊恩1964年的研究,分為腦干、情感腦、理性腦。

干----主掌呼吸、睡眠、心跳、消化系統等等,身體各個器官的協調。

情感腦----也叫情緒腦,無意識、潛意識,感性,傾向于內部世界。主要關心生存的問題,主掌情緒情感,人際關系,社會適應。情緒腦是最先進化的原始腦,從嬰兒一生下來,情緒腦就具備,就開始工作,就開始儲存記憶。

理性腦----也稱為認知腦,有意識的,理性的,傾向于適應外在世界。主掌邏輯思考、理性分析,也是我們通常講的IQ,后天成長,受環境、社會文化影響較多。3歲開始發育,20歲都沒完全發育成熟。

心理學認為:

1、情緒受情感腦控制,情緒積壓太多,理智難以控制;沒有經過訓練,理智難以戰勝情緒;

2、情緒記憶比思維記憶更深刻更持久;

3、要接納情緒,講道理不能解決情緒問題;

4、接受外界信息最快最早的是情緒腦,它關注人的生存與自我保護;認知腦要慢一些。我們常說一個人沖動,是因為他這個時候是情緒腦控制指揮。

第五章掌握情緒特點和規律

一、過程性

任何情緒情感都有發生、發展、高潮、消退、結束,隨著時間的變化慢慢會改變,我們要管理情緒,很重要的一點要利用情緒的規律性來調整它。尤其是在不良情緒產生時,給點時間讓它慢慢地自然地發生直到結束,再強烈的情緒也會過去。

、非理性

情緒不受理性腦的直接控制,許多情緒下產生的行為是非理智的,比如:

為了面子,非辦酒席;為了約會,不顧感染;

為了報復,故意傳播;為了回家,不顧禁令。

、破壞性

對身體健康的影響:情緒是生命健康的底線,不適當的情緒都會以“攻擊”身體器官的方式來消化自身的情緒困擾。

對關系的影響:壞的情緒影響自身情感的表達,繼而影響人際交往,破壞原有的人際關系,然后不良人的人際關系又加重壞情緒的程度;

對決策的影響:不在生氣時做決定,不在歡喜時做承諾。人在情急之下的智商只有五歲,所講出的話,所做出的決定,往往都會壞事。

四、蔓延性

案例:一個人在單位被領導訓了一頓,心里很惱火,回家沖妻子發起了脾氣——妻子無來由的挨罵,也很生氣,就摔門而去。走在街上,一條寵物狗攔住了她的路,汪汪狂叫。妻子更生氣,就一腳踢過去——小狗突然挨踢,狂奔而去——路過一個老人面前,把老人嚇了一跳,正巧這位老人有心臟病,被突然沖出的小狗一嚇,當場心臟病發作,不治身亡。

在這次疫情中,情緒的蔓延造成全國大面積恐慌,遠離武漢、封城逃離、挖路斷路、搶購物資、小道消息、各類謠言更是加重了這類負性情緒的傳播。與03年非典相比,網絡平臺的傳播更為明顯。

在特殊時期的監管工作中,外界的不良情緒會蔓延到民警身上,民警的情緒可能會蔓延到ZF身上,ZF之間又相互蔓延。所以,我們就盡可能做到不良情緒蔓延的中止站。

——調適篇

第六章情緒平衡術一:覺察一部分

不在情緒中蔓延,不在恐懼中執著,當你在情緒中,先停下來,覺察自己正處于非理性的情緒狀態。

一、覺察情緒背后的需要

情緒深挖技術是管理情緒的鑰匙??匆豢醋约旱男袨椤X察行為背后有什么情緒——情緒的背后是什么需要

二、覺察自己一貫的情緒應對模式

比如焦慮性情緒人格,遇到什么事都焦慮慌張;比如抱怨特質的人,遇到什么事都喜歡抱怨;比如抑郁性人格,遇到什么事都想逃避,都覺得無力,沒希望。當覺察到這個習慣性模式的時候,要學會調整與改變,不讓不良的情緒模式重復循環下去。

同時,我們也要覺察為什么你喜歡用憤怒,是不是這個憤怒的方式才能讓別人聽到;為什么你喜歡用強迫,是不是這個強迫讓你曾經萬無一失。

三、覺察自己的情緒按鈕

自己最恐懼什么,自己最在意什么,最討厭什么,最渴望什么,最希望什么;這些情緒按鈕可能有創傷事件,可能是痛苦的記憶。找到這些情緒按鈕,去看到自己內心深處,可以嘗試去重新解釋、用今天的眼光重新去看待。比如自己最在意面子,違反規定也要辦酒,也許是因為小時候很少得到別人的認同,尤其是父母的認同?,F在在意是為了補償這部分。

四、覺察自己從原生家庭承接的情緒

有些情緒可能不是自己的,你也找不到原因,似乎就一直在那里,這個時候你就需要覺察,你承接了誰的情緒。比如父親老是打壓母親,母親有情緒但不敢表達,于是你總是對男性有莫名的憤怒。這個時候你就可能承接了母親的情緒。

五、情緒紅黃綠燈覺察練習

(一)紅燈:停下,鎮定,三思后行,從情緒作主轉為理性作主的狀態。

反復訓練,負面情緒一來,立即叫停并提醒自己“這是我以前的情緒”,“我現在可以這么做”,654321,反復訓練自己心理承受力。

(二)黃燈:

1、當(某個事件、情境發生時),(客觀描述事件)

2、我覺得(自己的情緒,如憤怒、焦慮),(準確表達情緒)

3、我的想法是(尋找生氣背后的原因),(覺察自己的思維)

4、我所需要的是(需要得到的結果或真正的目的),(探索心理需求)

5、想出多個處理方案及后果(理智思考)

A.我的建設性想法是(不要負性詮釋,換一個角度看)

B.我的建設性行動是(重建關系)

舉例:

1)看到有人不帶口罩在監管區內行走時;

2)也許他們事出有因,但我覺得生氣、憤怒;

3)我會有這樣的情緒,是因為我覺得他們既不管自己,不考慮大家的健康,不按要求行事;

4)我所需要的是他們能關注自己,也關注別人,共同減少感染的機會;

5)想出多個處理方案及結果:批評、爭吵,提示?

6)我的建設性想法是:他們也許并不是故意的,也許是搞忘了,也許事出有因(另一個角度)。

7)我的建設性行動是:從他們自己健康的角度,客氣地友善提示一下。

(三)綠燈:選擇最佳方案,立即行動。

第七章情緒平衡術二:接納一部分

一、正常接納客觀情緒

情緒管理的核心之一就是當有恐懼、焦慮情緒來臨時,你知道你有恐懼焦慮,你接受它的存在,你理解它,不去壓抑與驅趕,而是合理處理。越怕它,越想擺脫,它就越跟著你。

面對當前的新型冠狀病毒,我們首先要正視客觀事實,接受疫情危機,積極面對與適應;改變可以改變的情緒,接納不能改變的情緒。

——疫情下客觀情緒的內容:

——面對死亡,大部分人都會恐懼;

——面對疫情,大部分人都有擔心,擔心自己和家人被感染;

——面對隔離,大部分人都有壓抑;

——面對不守規則、違背公德,大部分人都有生氣;

——面對疑似身體癥狀,大部分都有焦慮情緒和強迫檢查行為;

——面對難以及時照顧家人,可能會有不滿或內疚;

1、接受客觀情緒,不逃避。所謂客觀情緒:就是所有人面對這個事實時,都有情緒。對于客觀情緒或煩惱,我們要與它作朋友,慢慢接納他,慢慢轉化它,而不是對抗。情緒就象彈簧,你越對抗,越壓抑,他的反彈越大,反作用力越大。

2、對于客觀煩惱,你不能說不應該。從人性來講,人有生物性一面,也有社會性一面,有消極一面,也有高尚一面,這才是一個活生生的人。要允許自己合理表達。注意是合理的。

3、對于情緒要健康性壓抑,而非病理性壓抑。所謂健康性壓抑,指情緒開始的時候是需要控制的,控制后你需要去處理。而不是壓抑后不管他,長期壓抑。很多正常人都用這種方法來管理情緒,這種壓抑也叫建設性壓抑。主要特點是在行為層面,而非意識層面。病理性壓抑是指:對一些自然的情和欲不僅在行為層面不能有,而且要從意識層面完全撥掉,就是心里也不能有丁點想法。

小故事:接納與不接納

這是一個來自越戰歸來的士兵的故事。他從舊金山打電話給他的父母,告訴他們:“爸媽,我回來了,可是我有個不情之請。我想帶一個朋友同我一起回家?!薄爱斎缓冒?!”他們回答,“我們會很高興見到的?!?/p>

不過兒子又繼續下去:“可是有件事我想先告訴你們,他在越戰里受了重傷,少了一條胳臂和一只腳,他現在走投無路,我想請他回來和我們一起生活?!?/p>

“兒子,我很遺憾,不過或許我們可以幫他找個安身之處?!备赣H又接著說“兒子,你不知道自己在說些什么。像他這樣殘障的人會對我們的生活造成很大的負擔。我們還有自己的生活要過,不能就讓他這樣破壞了。我建議你先回家然后忘了他,他會找到自己的一片天空的?!本驮诖藭r兒子掛上了電話,他的父母再也沒有他的消息了。

幾天后,這對父母接到了來自舊金山警局的電話,告訴他們親愛的兒子已經墜樓身亡了。警方相信這只是單純的自殺案件。于是他們傷心欲絕地飛往舊金山,并在警方帶領之下到停尸間去辨認兒子的遺體。

那的確是他們的兒子沒錯,但驚訝的是兒子居然,只有一條胳臂和一條腿。

二、疫情下負性情緒的正向意義

1、情緒,是生存的一種機制,可以更好的保護我們自己;

2、疫情,可以讓我們更加敬畏大自然,敬畏生命,包括動物的生命,管住人類的嘴;

3、之所以那么多焦慮,是希望把風險控制到最低,增強內在安全感;

4、強迫檢查、測體溫,是為了減少焦慮,萬無一失、零感染;

5、老是指責別人,把原因歸結于外在,是降低自己的心理承受力,減少自己的痛苦;

6、當你用憤怒的語氣提醒家人遵守規定,避免感染,也許他才引起重視,聽得進去;

7、隔離,讓我們更加珍惜聯結,珍惜自由;

8、疾病,讓我們更加注重健康,珍惜生命。

當我們理解到負性情緒的正向意義時,就能更好的理解,而不是壓抑。

三、如何接納別人的不良情緒

1、不被對方的情緒擾動、刺激——他的情緒是他的,我不能替他背負情緒;

2、平靜地關注對方情緒——我知道他產生情緒的原因,我也可能會一樣的;

3、通過語言與行為消化對方情緒——我可以盡我的力所能及的力量幫助他;

4、給對方能量——他需要支持,就像我也需要支持一樣;

5、與對方一起想辦法面對問題——正視問題,面對問題,嘗試去解決問題。越與處在情緒中的人理論、對抗,對方的情緒可能會越大。

第八章情緒平衡術三:清理一部分

一、靜態靜心法

1、腹式呼吸放松

閉上眼睛(習慣睜眼也可以睜著),關注呼吸,慢慢用鼻子吸氣,隨著吸氣,專注于腹部慢慢鼓起來;慢慢用嘴巴吐氣,專注于肚子慢慢癟下去。重復做十幾次,感受平靜。

2、肌肉漸進放松

閉上眼睛(習慣睜眼也可以睜著),取一個自己舒服的姿勢坐著或躺著,去感覺自己的身體,感覺身體與沙發或坐椅接觸的感覺,慢慢地從頭到腳進行放松

(1)手臂放松:伸出右手,握緊拳,使整個右前臂變得緊張、僵硬。然后放松。伸出左手,握緊拳,使整個左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直,兩手同時握緊拳,緊張手和臂部。然后放松。

(3)頭部放松:皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰(可咬緊牙關,使嘴角盡量向兩邊咧,鼓起兩腮,似在極度痛苦狀態下使勁一樣),然后放松。

(4)軀干部位放松:聳起雙肩,緊張肩部肌肉;挺起胸部,緊張胸部肌肉;拱起背部,緊張背部肌肉;屏住呼吸,緊張腹部肌肉,然后放松。

(5)伸出右腿,右腿向前用力像在蹬一堵墻,使整個右腿變得緊張、僵硬。伸出左腿,左腿向前用力像在蹬一堵墻,使整個左腿變得緊張、僵硬,然后放松。

待上述肌肉持續緊張、僵硬幾秒鐘后,同時放松全身所有肌肉,體驗全身放松的感覺。

3、音樂冥想放松:可以在網上下載。

二、動態靜心法

(一)身體抖動,動態靜心

1、閉眼,雙手帶動小臂、大臂及整個身體抖動,抖動時膝蓋微微彎曲。感覺把身體不舒服的情緒通過十個手指排出體外。連續做五到十分鐘。

2、條件允許的話,在抖動結束后,可以亂喊、亂動,安全的把情緒釋放(注意是安全,且不影響別人);

3、做完后,可原地打坐或躺下,靜心五到十分鐘。

(二)亂語靜心

1、找到想要處理和釋放的情緒,但是不去分析它;

2、做亂語靜心10--15分鐘:

閉上眼睛;開始亂語(什么聲音都可以,但不是語言);要配合手勢,面部瘋狂表情,去釋放情緒能量;不需要音樂;

3、如果時間與空間允許,亂語后,可以增加10分鐘趴或躺。

三、合理渲泄法

1、說出來

面對不良情緒,我們可以找家人、朋友、同事或專業老師,傾訴自己的煩惱與痛苦、恐懼與焦慮。有時你可能覺得說出來沒有用,他又不能解決我的具體問題,但其實傾訴的過程就是一個釋放的過程,試一試你就知道。

小故事:一個陌生女人打來的電話——美國《讀者文摘》曾記錄過這樣一個真實的笑話:一天深夜,一個醫生突然接到一個陌生婦女打來的電話,對方的第一句話就是:我恨透他了。他是誰,醫生問?!八俏业恼煞颉?。醫生感覺突然,于是禮貌地告訴她:“你打錯電話了”。但是,個婦女好象沒有聽到似的,繼續說個不停:“我一天到晚照顧四個小孩,他還以為我在家里享福。有時候我想出出散散心,他卻不肯,而他自己天天晚上出去,說是有應酬,誰會相信。。。。。?!北M管這中間醫生一再打斷他的話,告訴她,自己并不認識她。但是她還是堅持把自己的話說完。最后,她對這位素不相識的醫生說,您當然不認識我,可是這些話已被我壓了多時,現在我終于說了出來。我舒服多了,謝謝您,對不起,打攪您了。原來醫生充當了一個聽筒。

一個人之所以有那么多的情緒,就是因為不被看見,既不被自己看見,也未被他人看見。傾訴的過程就是一個釋放的過程,一個被自己和他人看見的過程。當被人看見后,情緒就會從心底里流出來,慢慢的溶解在空氣中。

2、寫出來

如果你找不到合適的人傾訴或者不方便當面對他人訴說,可以用寫的方式渲泄。比如寫給自己的信。寫的過程是一個認識自己情緒,覺察自己情緒,展現自己情緒的過程,對于不愛交流的人,這種方式也許很好。

3、哭出來

眼淚可以釋放自己的壓抑情緒產生的毒素,排毒。

對于一些悲傷的發生,特別是親人朋友的離去,我們甚至沒辦法去告別,沒辦法去送行。我們可以哭,我們可以說出自己心中告別的話,讓他們安心離去。

4、喊出來

當然這種方法要合理適度,你不能突然在一些不能喊的場合喊,可以在安全而不影響他人的情況下進行??梢栽阡譃a室進行。

切記:不要用傷害自己的方式釋放:如打自己耳光;用頭撞墻,自傷;也不要用傷害別人的方式發泄。

第九章情緒平衡術四:轉化一部分(認知)

一、認知改寫法

小故事:國王的禿頭

國王最近懊惱極了,因為他的頭發一大把一大把地掉,御醫束手無策,換各種秘方也不管用,眼看就要掉光了?!拔疑頌橐粐?,居然保不住頭上的頭發,豈不丟人?”國王對王后說,“每次看到比我年歲大,卻頭發濃密的臣子對我笑,我就覺得他是在嘲笑我,真想把他拖出去斬首!”

話傳出去,滿朝文武都不敢笑了,只有幾個人不怕,照樣盯著國王笑,因為那幾個人比國王還禿。王后看了靈機一動,對國王說:“你何不把那些禿頭全升為高官?”

國王照做了,而且自從禿頭都升官之后,國王也就變得很快樂:“禿頭可以做高官,禿頭走運,禿頭有什么不好?”國王心想:“那些有頭發的人,想禿還禿不成呢!”

這個小故事,啟示我們,對同樣事情的不同認知會讓我們的情緒發生變化。情緒ABC理論中談到,情緒是由認知引起的,當我們要調節不良情緒時,可以從不合理的認知改寫開始。

1、對疾病傳染的不合理認知改寫

不合理認知:別人生病——病是可以傳染的——我可能被感染——我可能會死掉

改寫:我只要呆在家里(遠離傳染源)——好好休息,增強免疫力——就不會被感染——就不會死亡。監獄是最安全的,遠離傳染源。

2、對隔離不良情緒的認知改寫

隔離就是保護,在家就是出力,不給國家添亂就是貢獻;

隔離居家是一次家人情感聯絡的好機會,可以好好陪伴家人,享受天倫之樂;

3、對政府的抱怨改寫

疫情防控關鍵期莫恐慌,國家治理綜合力已很強,只要人人護自己為家園,春暖花開享幸福時不遠。

總理來了,子弟兵出動了,物資正源源不斷到位了,疫苗研發開始了,離戰勝疫魔不遠了!

4、對各種限制性規定的改寫

限制是保護,規定為保命

不串門不是沒親情,宅得住才是愛親人

不遵守規定不僅僅是無知,更是違法違紀

5、對隱瞞不報心理的改寫

隱瞞就是犯罪,假報就是害人。

6、對先輪班不滿的改寫

這是一次機會,我第一批參與這場戰斗,也許等其他同事來,戰斗就結束了,也用不著他們了。

7、對于監獄嚴格落實防控要求的改寫

外面普通大眾,也許感染不了幾個人;而監獄只要放松,感染就是幾千人。

二、欲望調整法

欲望就是需求,在這次疫情危機中,我們有許多不合理的需求與欲望,而這些需求與欲望是可以調整的,一旦調整,我們的負性情緒就少了很多。其實我們不僅僅是調整欲望與需求,更多是讓我們的內心,讓我們的人生都有彈性而不那么僵化。

1、對自由的需求調整

相對平靜的生活,這次疫情危機可以說很多人一輩子都沒有遇見。因為隔離封閉,導致我們的自由相對受限。當我們的認識轉換到特殊時期特殊要求時,當我們把個人的暫時受限調整為更快的結束封閉,更快的享受自由時,也許對自由的渴望就會少一些。而且我們還可以把空間的受限轉換為時間的自由,可以利用這個時間做自己平時沒有時間做的事。

2、對安全需求的調整

放下絕對安全的期待,看到真正不安全的其實不是病毒的絕對感染,感染后的絕對死亡,而是內心的不安全。如果繼續恐慌,也許病毒并沒有侵入我們的身體防線,但心理防線卻開始崩潰。

3、對控制需求的調整

我們的焦慮源于我們對控制的需求,源于我們的不確定感。我們不能預知明天,但可以把握今天;我們不能確定疫情危機何時會結束,不能控制自己會不會被傳染,但可以做一些確定感的事。比如呆在確定的場所家里;不定時量量體溫,知道體溫是正常的,我沒發燒;如果要出門就戴口罩,走熟悉的路段;少獲取不確定的信息,如非官方渠道的各種群里的轉發和微博,多看確定的官方消息。當你確定感多了,你的焦慮就會減少。

4、對信任需求的調整

疫情危機兇猛而來,也是考驗我們人性、親情、信任的時候。防人就是防毒,導致我們人與人之間的信任、情感受到影響。在這個時候,我們也要換一個角度,理解到家人、親人、別人對于病毒的恐懼,不能用不怕病毒來衡量人與人之間的信任與情感。隔離病毒并不是隔離這個人。

5、對春節辦酒辦席的調整

儀式很重要,生命安全更重要。儀式可以從簡,可以改期。不要把面子看得比命還重。很多時候,不是日期不能更改,是我們內心太僵硬。也許強制辦下去,也沒有幾個人,也不熱鬧;換一個時期,真正享受幸??鞓返母杏X。

三、歸因調整法

如果一個人過于片面歸因或外歸因,如總把成功歸于自己,把失敗或者挫折歸于別人,只會讓自己逃避責任,從而成為一個負不起責任的人。當一個人長期把責任推給別人的時候,本不是別人的責任,在自己的反復暗示下,真以為是別人的問題,然后你的抱怨、你的怒氣似乎非常有理由。

疫情危機中,有太多的抱怨,有太多的謾罵:

——WH封城太晚了,早封城多好;

——那個人真該死,害得我們整個小區都被封;

——該死的病毒,春節成了死節,鼠年變成了鼠疫;

——真倒楣,為什么坐那趟車。

當我們不去過多的把問題歸結別人時,內心就會平靜很多,言行就會理性很多,就會真正想一些有建設性的辦法,就會真正做一些有積極意義的事。

四、干擾抑制法

注意力等于結果,人在一般情況下的注意力是有限的,不能同時關注多個問題。當你看近處時,遠處的目標就模糊了;當你注意當下時,你過去的事就遠離了。如果一個人長期注意自己的消極情緒,就會困擾,就會固著。因此,我們要多用有意義的事情或者運動干擾和抑制消極情緒,防止其泛化和蔓延,這個叫干擾法。具體方法如下:

一是動起來

運動能協調大腦的興奮與抑制,改善神經系統功能,振奮精神,還可以釋放消極情緒帶來的能量。當消極情緒來時,我們可以打打球、跑跑步。這段時間很多朋友在家在單位創新的活動方式就可以借鑒。

二是忙起來

當被情緒困擾時,就讓自己忙起來,有事做,比如學習、看書、整理房間等等。讓有意義的活動占據腦海,驅除消極情緒的困擾。

當然有些不良的干擾方法是不對的,甚至帶來危害:比如網上賭博、酗酒、吸毒。

第十一章情緒平衡術五:增強一部分(能量)

強大的心理能量,可能讓我們更有力量面對這次疫情危機,共渡難關。

一、擴大心理容器

小故事:痛苦和鹽

印度有一個師傅,對于徒弟不停地抱怨這抱怨那感到非常厭煩,于是有一天早上派徒弟去取一些鹽回來。徒弟很不情愿地把鹽取回來后,師傅讓徒弟把鹽倒進水杯里喝下去,然后問他味道如何。徒弟吐了出來,說:“很苦?!睅煾敌χ屚降軒е恍}和自己一起去湖邊。他們一路上沒有說話。來到湖邊后,師傅讓徒弟把鹽撒進湖水里,然后對徒弟說:“現在你喝點湖水?!蓖降芎攘丝诤?。師傅問:“有什么味道?”徒弟回答:“很清涼?!睅煾祮枺骸皣L到咸味了嗎?”徒弟說:“沒有?!比缓?,師傅坐在這個總愛怨天尤人的徒弟身邊,握著他的手說:

“人生的苦痛如同這些鹽有一定數量,既不會多也不會少。我們承受痛苦容積的大小決定痛苦的程度。所以當你感到痛苦的時候,就把你承受的容積放大些,不是一杯,而是一個湖?!?/strong>

——怎么增大心理容器

1、清理心理垃圾,清理負性情緒

當一杯水滿了,就不能再倒進去水了,當我們把原有的水倒了一些,就又可以裝了;如果我們身上背負的東西太多,一根稻草都可以壓垮我們。如果我們本身負面情緒過多,再有一點點負面情緒的增加,我們都受不了。

2、提高我們的心理承受力

要有承受的經歷,如果你什么都沒經歷過,你能承受嗎。比如我們的挫折,這就是最好的經歷,而且光有這種經歷還不夠,我們需要認識到磨難是人生的財富。

這次疫情就是我們的一次訓練,特別對我們的年輕一代。

在這次疫情危機中,我們許許多多的年輕醫護人員主動請戰,用抗擊病毒的戰斗來豐富自己的人生經歷,可敬。

二、增強外在支持

當自己處于恐慌之中,當自己能量不夠,當家人不在身邊,當自己無法面對,試著找到更多的外在支持。

1、愛與陪伴

愛與陪伴是人的基本需求,也是心理能量的來源之一。在這個特殊時期,搞好家人關系,相互增強情感,學會和諧相處,為家人多做一點事,也許你的力量就來了。

2、學會求助

在困難面前,試著承認自己的弱小,學會接受別人的幫助??梢约尤胫С治⑿湃?,可以找一些好朋友聊聊天;遇到特別困難,要學會求助,特別是網絡的專業求助。

三、提升內在能量

一是找一找快樂

當一個人處于快樂或開心的時候,大腦就會分泌快樂的激素。所以我們有焦慮、恐懼、憂愁、悲傷、孤獨等消極情緒來臨時,可以做自己感興趣的事或給自己帶來快樂的事情,如下棋、看看電視、聽聽音樂、看看小品等娛樂節目,還可以一家人一起自創娛樂節目。

我們還要保持樂觀的心態。多笑一笑。有這樣一個小故事:國王是個禿子。

有一個大臣一直很抑郁,有一天被派出國,參加鄰近國家國王的登基觀禮。觀禮上,不經意發現新國王是個禿子,很滑稽好笑,但又不能笑,只能忍受住。觀禮結束,回到國內,只要一想到國王是個禿子時,就不停的笑,邊笑邊說,國王是個禿子、國王是個禿子。不久,他就擺脫了抑郁的狀態。

人在笑的時候,下頜處于下移狀態,該部位的下移是人體放松的關鍵,是使人從緊張狀態中放松的方法,莫過于一笑,平時萬念紛飛的大腦只有在笑的時候,才進入了無念無為的純凈狀態,大腦處于一片空白。笑一分鐘,相當于一個病人進行了45分鐘的松弛鍛煉。

我們還可以每日填寫一下快樂清單,這樣,你的積極能量就會多起來。

二是比一比醫務人員

在面臨感染的機率上,我們比一比一線醫護人員;

在生命存續上,我們比一比因病去世的人,至少我們還活著;

在限制自由上,我們比一比監獄的無期罪犯;

在工作壓力上,我們比一比戰斗在前線的人員。

當我們比一比,我們會覺得我們幸運很多;每日做一下感恩練習,你的內心會更平靜。

三是學一學正性的榜樣

當你無力時,可以找一找正性的人,有力量的人,敢于面對的人,可以是身邊的,可以是知曉的,去學一學,內化于心。

在這次抗擊疫情災難中,有許許多多值得學習的榜樣,醫護人員主動請戰,解放軍大年三十星夜馳援,我們許多同事的家人戰斗在病毒治療第一線,我們許多老同志戰斗在監管第一線。

四是強一強內在信念

1、困難是暫時的,災難必將過去;

2、疾病不可怕,做好預防是正道;

3、黨和政府是有處理能力的;

4、中國民族有著偉大智慧;

5、災難無情人有情;

6、我們有處理大型災害的能力(98洪災、5.12地震、03非典);

7、災難對于我們是一次意志磨煉;

8、我現在所做的一切是有價值的。

是呆一呆內在安全

每天做一下這個內在安全練習

1、現在,請你在內心世界里找一找,有沒有一個安全的地方,在這里,你能夠感受到絕對的安全和舒適。它應該在你的想象世界里――也許它就在你的附近,也可能它離你很遠,無論它在這個世界或這個宇宙的什么地方······

2、這個地方只有你一個人能夠造訪,你也可以隨時離開。如果你想要的話,你也可以帶上一些你需要的東西陪伴你,比如友善的、可愛的、可為你提供幫助的······

3、你可以給這個地方設置一個你所選擇的界限,讓你能夠單獨決定哪些有用的東西允許被帶進來。但注意那是一些東西,而不是某些人。真實的人不能被帶到這里來······

4、別著急,慢慢考慮,找一找這么一個神奇、安全、愜意的地方······

5、或許你看見某個畫面,或許你感覺到了什么,或許你首先只是在想著這么一個地方·····

6、讓它出現,無論出現的是什么,就是它啦······

7、如果在你尋找安全島的過程中,出現了不舒服的畫面或者感受,別太在意這些,而是告訴自己,現在你只是想發現好的、內在的畫面――處理不舒服的感受可以等到下次再說?,F在,你只是想找一個只有美好的、使你感到舒服的、有利于你康復的地方······

8、你可以肯定,肯定有一個這樣的地方,你只需要花一點時間,有一點耐心······

9、有時候,要找一個這樣的安全島還有些困難,因為還缺少一些有用的東西。但你要知道,為找到和裝備你的內心的安全島,你可以動用一切你能想到的工具,比如交通工具、日用工具、各種材料,當然還可以使用魔法,總之一切有用的東西你都可以動用,也有能力動用·····

10、當你達到了自己內心的安全島時,請你環顧左右,看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全,這是不是確實是一個可以讓自己完全放松的地方。請你用自己的心智檢查一下······有一點非常重要,那就是你應該感到完全放松、絕對安全和非常愜意。請把你的安全島規劃成那個樣子······

11、請你仔細環顧你的安全島,仔細看看島上的一切,所有的細節。你的眼睛看到了什么?你所見到的東西讓你感到舒服嗎?如果是,就留在那里;如果不是,就變換一下或讓它消失,直到你真的覺得很舒服為止······

12、你能聽見什么嗎?你感到舒服嗎?如果是,就留在那里;如果不是,就變換一下,直到你的耳朵真的覺得很舒服為止······

13、那里的氣溫是不是很適宜?如果是,那就這樣;如果不是,就調整一下氣溫,直到你真的覺得很舒服為止······

14、你能不能聞到什么氣味?舒服嗎?如果是,就保留原樣;如果不是,就變換一下,直到你真的覺得很舒服為止······

15、如果你在這個屬于你的地方還不能感到非常安全和十分愜意的話,這個地方還應該作哪些調整?請仔細觀察,在這里還需要些什么,能使你感到更加安全和舒適······

結語:

作為監獄民警,在特殊的時期,面對特殊的群體,我們承擔著特殊的責任與使命。我們有著舍小家為大家的奉獻意識,我們有著召之能來、來之能戰、戰之能勝的作風,我們更有著不怕感染、勇于面對病毒的勇氣。在這場戰斗中,我們是正性力量的傳播者,抗擊災難的排頭兵。

最后,愿我們每一位戰友,保重身體,以昂揚的狀態、站立的姿態迎接這場特殊戰斗的勝利?。?!

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